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Yoga Nidra: Tiefenentspannung für alle

Yoga Nidra bedeutet übersetzt “yogischer Schlaf”

Du fühlst dich wie kurz vorm Einschlafen und lernst bewusst körperlich, emotional sowie mental zu entspannen.

Vielleicht schläfst du während der Yoga Nidra Stunde ein oder bist dir nicht sicher ob du geschlafen hast.

Solltest du einschlafen ist das aber überhaupt nicht schlimm, denn du nimmst die Worte und ihre Wirkung trotzdem wahr.

Obwohl Yoga Nidra aus yogischer Philosophie betrachtet eine fortgeschrittene Technik ist, ist sie praktisch betrachtet für (fast) alle einfach zu erlernen.

Eine meiner Teilnehmenden berichtete mir, dass sie bereits nach unserem ersten Kurs die Übungen zu Hause vor dem Einschlafen eigenständig durchführen kann und anschließend viel besser einschläft.

Was ist Yoga Nidra?

Eine ganzheitliche Tiefenentspannung.

Du lernst durch diese Übung körperlich, emotional und mental zu entspannen. 

So oft werden Dinge als Entspannung betrachtet, die eigentlich gar keine sind.

  • Fernsehschauen
  • Lesen
  • ein Spiel auf dem Handy spielen

Natürlich fühlst du dich währenddessen wohl, doch deine Sinne sind trotzdem in Aktivität und somit bist du nicht vollkommen in Entspannung, sondern lenkst deine Sinne von einer Sache auf eine andere.

Yoga Nidra ist eine Pratyahara Praxis. Das bedeutet, du lernst deine Sinne zurückzuziehen und dein Inneres wahrzunehmen. 

Oft beobachtete Wirkungen sind:

  • Stressreduktion
  • mehr Kreativität
  • verbessertes Gedächtnis & Konzentration

Mehr über die Wirkung von Yoga Nidra erfährst im weiteren Verlauf dieses Beitrags.

“Yoga Nidra – die glückliche Entspannung”

Die meisten Menschen schlafen, ohne Ihre Spannungen vorher zu lösen. Das nennt man Nidra.

Nidra bedeutet Schlaf, egal wie.

Yoga Nidra aber ist der Schlaf, nachdem alle Lasten entfernt wurden. Es ist eine völlig andere neue Qualität.

Wenn die Wahrnehmung von den Vrittis (Sinnen) abgetrennt wird, wenn Wachzustand, Traum und tiefer Schlaf wie Wolken vorüberziehen, wenn die Wahrnehmung vom Atman (Selbst) jedoch trotzdem verbleibt, dann ist das die Erfahrung von vollkommener Entspannung.

Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung ist ein wunderbares Glücksgefühl, das niemals endet. 

Wonne nenne ich vollkommene Entspannung.

Schlaf ist etwas anderes. Schlaf entspannt nur den Geist und Sinne.

Durch Wonne wird der Atman, das wahre Selbst entspannt. Deshalb heißt es im Tantra, das Yoga Nidra die Schwelle zu Samadhi (Versenkung/Erleuchtung/vierter Bewusstseinszustand) ist.”

Swami Satyananda Saraswati

Die Geschichte des Yoga Nidra

Yoga Nidra wurde vom Swami Satyananda Saraswati basierend auf einer alten tantrischen Technik entwickelt. 

Zu diesem Prozess erzählt er in seinem Buch eine schöne Geschichte:

Als er bei seinem Guru in Rishikesh lebte, übernahm er die Nachtwache in einer Sanskritschule.

Die Schüler standen früh auf und rezitierten alte Mantren & Verse auf Sanskrit.

Während dieser Nachtwache fiel er gewöhnlich in einen tiefen Schlaf, bevor die Schüler ihre Übung begannen.

Als er wach wurde, ging er wieder zurück nach Hause. Bewusst wahrgenommen hat er die Übung der Schüler also nicht.

Nach einiger Zeit hatten die Schüler eine große Feier, auf der sie Mantren rezitierten.

Der Swami wusste, er kannte die Verse, konnte sich aber nicht daran erinnern wann oder wo er sie gehört hat.

Nach einem Gespräch mit dem Guru wurde ihm bewusst:

  • Schlaf ist kein Zustand von totaler Bewusstlosigkeit.
  • Es verbleibt auch im Schlaf ein Teil des Bewusstseins im Außen.
  • Wissen kann auch auf andere Weise als bisher angenommen erlernt werden.

Aufgrund dieser Erfahrung wollte der Swami noch mehr lernen.

Er studierte alte Schriften, lernte Praktiken kennen die bisher wenig bekannt waren und entwickelte daraus Yoga Nidra.

Nach vielen Versuchen mit sich selbst und darauf folgend anderen Menschen, entwickelte er aufschlussreiche Studien.

Auch heute gibt es immer wieder neue wissenschaftliche Erkenntnisse.

Aus vielen dieser praktischen Erfahrungen schloss er:

  • tiefer Schlaf ist eigentlich gar kein Schlaf
  • im Tiefschlaf liegt mehr innere Aufmerksamkeit vor als während des Träumens
  • man kann im Schlaf lernen, denn die Aufnahmefähigkeit ist durch die Entspannung höher

Ablauf einer Yoga Nidra Stunde

Du kannst zwischen 10 und 60 Minuten üben, je nach deinem Zeitplan und Übungsziel.

Auf deiner Unterlage richtest du dich bequem ein, sodass du dich am Besten während der Übungszeit nicht mehr bewegen musst.

Nimm dir vor bewusst und wach zu bleiben.

Alles was du brauchst ist eine Unterlage, beispielsweise eine Yogamatte, und eine Decke, sodass du nicht auskühlst.

Für noch mehr Entspannung kann ich dir noch ein Augenkissen empfehlen.

Eine Yoga Nidra Stunde enthält meist 7-15 verschiedene Übungen. 

Eine kleine Übersicht der möglichen Übungen

Progressive Muskelentspannung / Yogaübungen

Wenn ich eine 60-minütige Yoga Nidra Stunde unterrichte, lege ich der eigentlichen Praxis gerne ein kurze Einheit progressiver Muskelentspannung oder ein paar Yogaübungen voran.

Dadurch kannst du noch einmal mehr den Alltag hinter dir lassen und kommst noch zu ein bisschen Bewegung.

Lauschmeditation

Während dieser einfachen Meditationstechnik nimmst du verschiedenen Geräusche wahr ohne sie zu visualisieren. Dabei kannst du deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche außerhalb des Raumes, im Raum, der anderen Übenden, deines Atems oder deines Inneren lenken.

Spüren des Körpers am Boden

Während dieser Übung nimmst du die Kontaktpunkte deines Körpers auf dem Boden wahr. Du spürst wie sich dein Gewicht auf diese Punkte verteilt. Dein Körper wird von dir ganz bewusst wahrgenommen.

Sankalpa / Entschluss

Dein Sankalpa ist deine persönliche “positive Affirmation.”

Du formulierst sie kurz, positiv, in Gegenwartsform und wiederholst dein Sankalpa dreimal gedanklich laut mit voller Überzeugung.

Dieses Sankalpa ist wie ein Blumensamen.
Mit jeder Wiederholung schenkst du ein wenig Wasser, Sonne und Aufmerksamkeit, sodass die Blume wachsen kann.

Du verinnerlichst also mit jeder Yoga-Nidra Stunde deine persönliche Affirmation.

Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper / Autogenes Training

Bei dieser Übung wiederholst du gedanklich den Namen eines Körperteils und lenkst deine Aufmerksamkeit auf dieses. Im Laufe der Übung kreist du so durch den ganzen Körper, welcher durch die Übung immer mehr entspannt. 

Atembeobachtung

Tiefe, ruhige Atemzüge, auf dem Ausatmens betont, sind auch Teil jeder klassischen Yogastunde.

Während dieser Phase nimmst du einfach nur deinen Atem wahr.

Entweder wie sich bei jedem Einatmen dein Bauch nach außen wölbt und sich ausatmend von ganz alleine wieder senkt oder du zählst ganz bewusst deine Atemzüge rückwärts bis du bei null angekommen bist. 

Gefühle wahrnehmen

Durch das Wahrnehmen gegensätzlicher Gefühle werden beide Gehirnhälften angesprochen und angeregt harmonisch miteinander zu arbeiten. (Schwere/Leichtigkeit, Kälte/Wärme, Liebe/Hass)

Visualisierung / Chiddakash

Gegen Ende der Stunde kommt die Zeit der Visualisierung. Hier können ganz verschiedene Übungen auftreten, die ganz bewusst deine mentalen Entspannung fördern sollen. 

Mögliche Übungen sind:

  • Fantasiereisen
  • Vorstellen verschiedener Bilder (Farben, Muster, Meer, Berge, Landschaften, Blumen)
  • Wahrnehmung der Chakren
  • Visualisierung von Mantren
  • Wahrnehmung von Bildern die dir in den Sinn kommen
  • Rückblick des Tages
  • gedankliches Üben von Asanas (körperlichen Yogaübungen)

Ende der Yoga Nidra Stunde

Nimm ganz bewusst deinen Atem, Körper und den Raum wahr. Spüre noch einmal ganz bewusst nach und genieße deinen restlichen Tag.

Allgemeine Wirkung von Yoga Nidra

60 Minuten sind laut einigen Untersuchungen so erholsam wie 4 Stunden Schlaf.

Die wohl offensichtlichste Wirkung ist das Gefühl tiefer Entspannung sowie bewusstes Wahrnehmen deines ganzen Körpers.

Neben der innerlichen Entspannung findet auch deine Muskulatur sowie deine Sinne zur Ruhe.

Durch die Visualisierung förderst du deine Konzentrationsfähigkeit als auch dein Gedächtnis.

Die Arbeit mit deinem persönlichen Sankalpa lässt dich ganz aktiv das Leben so gestalten, wie du es dir von Herzen wünscht.

Yoga Nidra im therapeutischen Yoga

Die wohl bekannteste therapeutische Anwendung von Yoga Nidra findet in Amerika statt.

Dort wird die Entspannungstechnik zur Behandlung von traumatisierten Soldaten, welche beispielsweise aus einem langen Einsatz heimkehren, eingesetzt.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Studien und einen ebenso vielseitigen Einsatz dieser Technik.

So kann zum Beispiel die Selbstwahrnehmung als auch Selbstwert verbessert und Stress reduziert.

Andere Studien zeigen, dass Yoga Nidra zur Schmerzlinderung eingesetzt werden kann.

Bluthochdruck (Hypertonie) ist mittlerweile eine Volkskrankheit geworden, auf welche auch Stress einen hohen Einfluss hat. Bei leicht oder mittel erhöhtem Blutdruck kann Yoga Nidra begleitend eingesetzt werden.

In der Schwangerschaft kann Yoga Nidra zum einem grundsätzlich die Entspannung fördern und du kannst die Techniken mit gezielter Visualisierung auch in Vorbereitung auf die Geburt anwenden.

Studien zu Yoga Nidra

The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra
“…Clinical studies have shown that yoga nidra meditation is associated with positive physiological changes, including improvements in several hematological variables, red blood cell counts, blood glucose levels, and hormonal status. Two neuroimaging studies have shown that yoga nidra produces changes in endogenous dopamine release and cerebral blood flow, a further confirmation that its effects on the CNS are objectively measurable. The practice has also been shown to reduce psychometrically measured indices of mild depression and anxiety, although these benefits were not shown in an experimental study to extend to severe depression or severe anxiety.”

Effect of om chanting and yoga nidra on blood pressure and lipid profile in hypertension – A randomized controlled trial “Eighty patients with diagnosed HTN were recruited and randomized equally to either the experimental group or the control group. Patients in the experimental group received a combination of OM chanting and Yoga nidra, five days a week for a period of 2 months and patients in the control group continued with their regular conventional medications. BP and lipid profile parameters were assessed at baseline, 30th day and 60th day for both the groups.

Results: After 2 months of intervention, a significant (p < 0.05) reduction in the BP and lipid profile was observed in the intervention group when compared to the control group. The reduction in systolic and diastolic BP and LDL were significantly (p < 0.001) higher in the experimental group. In addition, there is a significant increase in HDL levels in the experimental group. No adverse events were reported during the trial period.

Conclusion: The current study demonstrates the efficacy of Om chanting and Yoga nidra in reducing blood pressure and improving lipid profiles in patients with HTN. These particular yoga interventions could thus be considered a safer form of complementary therapy in the management of HTN, alongside conventional management.”

Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice
Results: After 2 weeks of yoga nidra practice, awake was scored throughout the session (n = 26). PSD results (mean difference in dB between different time bins; P value) showed significant changes. When compared to pre-yoga nidra, there was an increase in delta power in the central area (1.953; P = 0.033) and a decrease in the prefrontal area (2.713; P = 0.041) during yoga nidra. Sleep diary showed improvement in sleep duration (P = 0.0001), efficiency (P = 0.0005), quality (P= 0.0005), and total wake duration (P = 0.00005) after 2 weeks of practice.

Interpretations and conclusions: Yoga nidra practice in novices is electrophysiologically an awake state with signs of slow waves locally, often referred to as local sleep.”

Effect of Om chanting and Yoga Nidra on depression anxiety stress, sleep quality and autonomic functions of hypertensive subjects – a randomized controlled trial
“A total of 80 patients with diagnosed hypertension were recruited and randomized equally to either the experimental group or control group. The experimental group received a combination of Om chanting and Yoga Nidra for five days a week for two months. The control group participants continued with their regular conventional medications. Depression anxiety stress scale (DASS), Pittsburgh sleep quality index (PSQI) and heart rate variability (HRV) scores were assessed at baseline, 30 and 60 day for both the groups.

Results: A total of 34 subjects in the experimental group and 31 subjects in the control group were included in the analysis. There was a significant (p<0.001) reduction in depression, anxiety, stress, and a significant (p<0.001) improvement in PSQI and HRV parameters in the experimental group was observed as compared to the control group. No adverse events were reported during the trial period.

Conclusions: The current study validates the effectiveness of Om chanting and Yoga Nidra in reducing depression, anxiety, stress and improving sleep quality and autonomic functions in hypertensive patients. These interventions could thus be considered a safer form of complementary therapy in managing stress and hypertension.”

Wann man keinesfalls Yoga Nidra üben sollte

Yoga Nidra solltest du nicht bei schweren psychischen Krankheiten wie Schizophrenie, Halluzinationen oder Instabilität des Ichs üben.

Fazit

Yoga Nidra ist eine einfach zu erlernende Technik, die dich ganzheitlich und bewusst zur Entspannung finden lassen kann.

Es gibt 60 minütige Einheiten oder auch kurze 10 Minuten Sequenzen, um auch mal kurz während der Arbeit einen Moment der tiefen Ruhe zu finden.

Eine Stunde enthält verschiedene Techniken, von denen du manche vielleicht schon aus der Yogastunde oder aus anderen Entspannungsverfahren kennst.

Vom Kindesalter bis zum Senioren können alle üben, bis auf wenige Patienten mit sehr starken psychischen Einschränkungen.

Du möchtest Yoga Nidra ausprobieren?

Dann komm zum Kurs in Bad Dürkheim vorbei. In Kürze findest du auch Audios in der Videothek dazu.

Alles Liebe,
Lisa

13. Oktober 2023
Lisa
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